7 Makanan Penurun Kolesterol, Alpukat hingga Kacang-kacangan

Jakarta -

Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko beragam masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, gangguan kardiovaskular, dan lain sebagainya. Kondisi ini tidak boleh disepelekan dan harus ditangani sedini mungkin.

Dikutip dari Cleveland Clinic, kolesterol merupakan senyawa lemak yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi sejumlah hormon, empedu, dan vitamin D. Selain itu, kolesterol juga berperan penting dalam menjalankan fungsi saraf dan otak.

Kolesterol umumnya terdiri atas dua jenis, yaitu kolesterol high-density lipoprotein (HDL) dan low-density lipoprotein (LDL). HDL sering disebut sebagai 'kolesterol baik' karena mencegah terjadinya penumpukan plak yang dapat merusak pembuluh darah.

Sementara itu, LDL sering disebut 'kolesterol jahat' karena dapat menyebabkan penumpukan lemak di dinding pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit. Seseorang dikatakan memiliki kolesterol tinggi ketika kadar LDL dan kolesterol totalnya melebihi batas normal.

Ada banyak faktor yang menyebabkan kadar LDL dan kolesterol total dalam tubuh meningkat, salah satunya adalah pola makan. Beberapa penelitian menunjukkan terlalu banyak mengonsumsi daging, makanan berminyak, atau makanan berlemak dikaitkan dengan peningkatan kolesterol LDL dan total kolesterol.

Makanan Penurun Kolesterol

Pola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami. Makanan yang kaya nutrisi seperti serat, lemak jenuh, dan asam lemak omega-3, disebut dapat menjaga kadar kolesterol yang aman.

Berikut di antaranya:

1. Oat

Salah satu makanan penurun kolesterol yang mudah didapat adalah oat. Dikutip dari Harvard Health, satu mangkuk oatmeal atau sereal oat mengandung 1-2 gram serat larut (soluble fiber). Serat larut dapat mengikat kolesterol di sistem pencernaan, sehingga mencegah senyawa tersebut masuk ke aliran darah.

Menambahkan buah-buahan, seperti pisang dan stroberi, juga dapat meningkatkan manfaat oat dalam menurunkan kadar kolesterol.

2. Kacang-kacangan

Sebuah tinjauan studi pada 2023 menunjukkan konsumsi kacang-kacangan, seperti almond, walnut, cashew, pistachio, dan kacang tanah dapat membantu menurunkan kadar LDL dalam darah.

Dikutip dari Healthline, khasiat ini berasal dari asam lemak omega-3 yang terkandung dalam kacang-kacangan. Peneliti mengungkapkan asam lemak omega-3 tak hanya mampu menurunkan kadar LDL, tapi juga meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko serangan jantung.

3. Kacang kedelai

Kacang kedelai adalah salah satu makanan yang baik untuk kesehatan jantung karena dapat mengatasi faktor-faktor pemicu penyakit jantung, seperti kadar kolesterol yang terlalu tinggi.

Sebuah tinjauan studi pada 2015 menemukan makanan dari kacang kedelai dapat mengurangi kadar LDL dan total kolesterol dalam darah. Tak hanya itu, kacang kedelai juga meningkatkan kadar HDL yang berperan penting dalam menjaga kesehatan pembuluh darah.

4. Ikan

Pengidap kolesterol tinggi kerap dianjurkan untuk mengonsumsi ikan sebagai sumber protein hewani sehari-hari. Pasalnya, kandungan asam lemak omega-3 yang ada pada ikan dapat membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL dalam darah.

Studi yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan orang yang sering mengonsumsi ikan tanpa digoreng memiliki risiko lebih kecil mengalami sindrom metabolik, yaitu sekumpulan gangguan kesehatan yang meliputi tekanan darah tinggi dan HDL rendah.

5. Minyak zaitun

Mengganti minyak goreng dengan alternatif yang lebih sehat, seperti minyak zaitun, juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Sebuah studi pada 2022 menemukan konsumsi 20 gram minyak zaitun setiap hari dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah. Selain digunakan untuk menggoreng atau menumis, minyak zaitun juga bisa menjadi alternatif untuk memanggang roti atau sebagai dressing salad.

6. Coklat hitam

Coklat hitam lebih dari sekadar camilan manis dan lezat. Ternyata, coklat jenis ini juga memiliki efek positif untuk mengelola kadar kolesterol.

Sebuah studi pada 2022 menemukan kandungan polifenol yang ada pada coklat hitam dapat mencegah terjadinya oksidasi LDL, yaitu proses menempelnya kolesterol pada pembuluh darah hingga membentuk plak.

Tak hanya itu, coklat hitam juga mengandung resveratrol yang dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah.

Namun ingat, coklat hitam tetap mengandung sejumlah gula. Karena itu, jangan mengonsumsinya secara berlebihan.

7. Alpukat

Memperbanyak asupan buah-buahan juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Salah satunya adalah buah alpukat.

Dikutip dari Mayo Clinic, alpukat kaya akan berbagai nutrisi, termasuk lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah. Alpukat juga dapat menurunkan kadar LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.

(ath/up)