Perempuan Lebih Rentan Kena Osteoporosis, Ini Cara Cegah Tulang Rapuh

Liputan6.com, Jakarta Satu dari tiga wanita berusia 50 tahun ke atas di Indonesia lebih rentan mengalami osteoporosis. Penyakit tulang ini ditandai dengan penurunan kepadatan dan massa tulang, yang membuat tulang menjadi lemah, rapuh, dan rentan patah kerap terjadi sesudah menopause.

“Perempuan memang lebih rentan terkena osteoporosis, terutama setelah menopause akibat menurunnya kadar estrogen yang penting dalam metabolisme tulang," kata dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi medik Tirza Z Tamin.

Guna mencegah osteoporosis terjadi, Tirza mengingatkan perempuan menjalankan gaya hidup aktif sedari muda. Salah satunya dengan berjalan 10 ribu langkah setiap hari dan berolahraga secara rutin.

"Aktivitas sederhana ini dapat membantu menjaga kepadatan tulang, sendi, dan otot, sekaligus mengurangi risiko patah tulang di kemudian hari," tutur Tirza dalam keterangan tertulis sambut Hari Olahraga Nasional 2025.

Bila sudah memasuki masa menopause, tetap perlu rutin melakukan olahraga secara teratur. Studi yang dilakukan Profesor Dr. Vita Murniati Tarawan dari FK Universitas Padjajaran menunjukkan bahwa wanita menopause yang tidak rutin berolahraga memiliki risiko osteoporosis 4,67 kali lebih besar dibandingkan mereka yang teratur berolahraga.

Secara biologis, olahraga teratur memberi tekanan alami pada tulang sehingga merangsang tubuh untuk menyimpan lebih banyak kalsium, meningkatkan kepadatan tulang, dan mengaktifkan sel pembentuk tulang baru. Proses tersebut membuat tulang lebih kuat, sementara otot dan sendi pun tetap terjaga fungsinya. 

Berdasarkan jurnal kesehatan ilmiah internasional yang diterbitkan 2022, disebutkan bahwa jumlah langkah harian berbanding lurus dengan manfaat kesehatan.

Orang yang rata-rata berjalan 10.901 langkah per hari dibandingkan dengan 3.553 langkah per hari, memiliki risiko kematian dini 40% hingga 53% lebih rendah dalam kurun waktu tujuh tahun.

Melihat manfaat positif dari berjalan kaki Anlene secara konsisten menjalankan kampanye OsteoWalk 10.000 Langkah. "Melalui kampanye OsteoWalk 10.000 Langkah, yang telah lama kami gaungkan, Anlene ingin terus mendorong masyarakat menjadikan 10.000 langkah sebagai kebiasaan harian yang sederhana, mudah dilakukan, dan bermanfaat besar," kata Presiden Direktur Fonterra Brands Indonesia,Yauwanan Wigneswaran.

Selain aktif bergerak, pola makan sehat dan asupan nutrisi lengkap juga menjadi faktor kunci mencegah osteoporosis. Salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D.  Diantaranya bisa dari produk susu, sayuran hijau gelap (brokoli, bayam, kale), ikan bertulang (sarden, teri), kacang-kacangan (almond), biji-bijian dan kedelai.

Orang dengan kepadatan tulang tinggi terbukti memiliki risiko lebih rendah terkena osteoporosis dan patah tulang.

“Kepadatan tulang mencapai puncaknya pada usia 20-30 tahun, kemudian bertahan hingga 10 tahun berikutnya, sehingga pemenuhan nutrisi seperti kalsium dan vitamin D sangat penting di fase ini. Setelah usia 40 tahun, kepadatan tulang memang menurun secara alami, tetapi dengan nutrisi yang tepat prosesnya bisa diperlambat," kata Scientific & Nutrition Manager Fonterra Brands Indonesia Haryadi Raharjo.

Osteoporosis disebut juga silent disease karena secara diam-diam mengerogoti tulang tanpa penderita menyadarinya. Penderita tidak mengeluh dan baru mengeluh sakit tulang bila tulang penderita patah.

Kondisi ini dapat terjadi di berbagai tulang manusia, tapi lebih sering terjadi pada tulang yang tipis. Diantaranya  pergelangan tangan, sendi bahu, sendi panggul, dan tulang belakang.

Patah tulang osteoporosisi ini dapat terjadi hanya karena benturan ringan (trauma minimal) dan bahkan dapat terjadi tanpa benturan, jatuh, atau trauma.